Ако сте отделили достатъчно време на аеробни упражнения, за да оформите тялото си и е време за регионална работа, можете да укрепите раменните си мускули, като правите движения на раменете. Има десетки движения на раменете, които можете да извършвате независимо от вашата тренировъчна история и ако работите редовно, можете да забележите промените в раменете си. Можете да забележите, че не само раменете ви са се подобрили, но и общата ви поза ще се подобри, благодарение на движенията на раменете, които ще прилагате по-ефективно чрез оборудване като упражнения за гуми, гири и щанги.
Би било добре да загреете мускулите си, преди да започнете движенията. Три сета и десет до петнадесет повторения ще увеличат мускулния ви растеж и ползите, които получавате от движенията. Вдишайте по време на процеса на вдигане на тежести и издишайте, докато го спускате; Опитайте се да не задържате дъха си дълго време.
1. Постоянно повдигане с дъмбел
За да направите движението, което действа на страничната раменна мускулна група, наречена страничен делтоид, вземете гирите с тежести, които смятате, че можете да вдигнете с раменните мускули в двете си ръце. Вдигнете ръцете си с махащи крила и ги задръжте във V-образна форма. Повдигайте и сваляйте тежестите, които ще повдигнете, до нивото на раменете възможно най-бавно и не разтърсвайте горната част на тялото по време на движението.
2. Наклонено странично вдигане на гира
За да направите упражнението, което активира задната раменна мускулна група, наречена заден делтоид, вземете двата гири в ръката си, леко сгънете коленете и освободете ръцете си. След това вдигнете двете ръце до нивото на раменете и ги спуснете отново.
3. Преса за дъмбели с неутрален захват
За да направите движението, което действа на предната раменна мускулна група, наречена преден делтоиден, задръжте гирите в ръката си с двете длани една към друга. Повдигнете гирите до нивото на раменете, като счупите ръцете си и ги спуснете обратно до нивото на раменете. За вас ще е подходящо да не изправяте лактите и да оставяте малък ъгъл, докато повдигате дъмбелите, за да не изпитвате проблеми със ставите.
4. Преса за главата с щанга
Това не работи само на раменните ви мускули; Трябва да работите с щанга с достатъчно тегло, за да можете правилно да приложите движението, което работи на цялата задна ръка, горната част на гърдите и горната част на тялото. Поставете бара, където можете да го повдигнете удобно, с длани, обърнати към вас на ширината на раменете. Със свити лакти повдигнете щангата от височината на раменете и я спуснете обратно до нивото на раменете, като извършвате повторения. Би било уместно да не изправяте лактите си напълно и да не напрягате ставите си.
5. Повдигане на щанга отпред
Хванете щангата с длани, обърнати към вас, и ширината на рамото ви, за да извършите повдигането на щангата отпред, което е в движенията на раменете, които работят на предните раменни мускули. Вдигнете щангата до брадичката си и я спуснете отново, без да счупвате лактите си. Докато правите движението, уверете се, че горната част на тялото ви е стабилна.
