Ако се оплаквате от мазнини в обърнатите навън части на горната част на ръцете, можете да намерите радикално решение с движения на гърба. Движенията, които обикновено можете да изпълнявате с оборудване за упражнения, ще укрепят ръцете на гърба и ще допринесат за развитието на мускулите на предмишницата и раменете.
Ако имате оборудване като пейка за тежести, гира и лента за упражнения в дома си, можете лесно да изпълнявате работата си. Ако нямате никакво оборудване, можете да използвате алтернативни методи на работа с подкрепа от телесното си тегло. Можете да постигнете целта си за кратко време благодарение на движенията на гърба на ръцете, които ще приложите в 3 сета и 10-15 повторения.
1. Отстранен откат
За да направите това движение, което активира мускулите на гърба ви, вземете гирите, изправете се, сгънете леко коленете и леко се наведете напред. Уверете се, че по това време гърбът ви е изправен. Дръжте ръцете си с длани обърнати напред и избутайте предмишниците назад, като държите предмишниците успоредни на коленете, докато лактите ви са изправени.
2. Легнало удължаване на трицепс с гири
За да приложите правилното движение, за да работите с мускулите на гърба си заедно с мускулите на раменете, вземете гирите си в двете си ръце и легнете на пейката, като краката ви са плоски на земята. Като огъвате лактите, спуснете дъмбелите отстрани на главата си с дланите един към друг. Избутайте тежестите зад него, повдигайки гирите, докато лактите ви са изправени.
3. Удължаване на главата с едно рамо
Докато укрепвате предмишниците си, можете да направите движението, което също ще работи с мускулите на ръцете на гърба, или изправено или седнало. Вземете гира в едната ръка, вдигнете ръката си в естествената й форма и бавно спуснете дъмбела към гърба си.
4. Спадове
Спусканията, които ще извършите, като получите подкрепа от работна пейка или стол, който се облягате на стена, са сред движенията на гърба, които можете да извършвате без допълнително оборудване. Хванете се за краищата на пейката или стола, с ръце, обърнати напред, така че да можете точно да извършите движението, при което упражнявате част от мускулите на ръката и раменете на гърба. След това изпънете краката напред и подпрете петите. Сгънете внимателно и бавно лактите, сложете тежестта си на ръцете на гърба и се върнете в изходна позиция.
5. Натискане отблизо
Движението, известно още като лицеви опори със стегнат хват, се извършва чрез задържане на ръцете по-близо една до друга, за разлика от честите лицеви опори. Можете да получите подкрепа от коленете си за известно време, за да свикнете с движението, което ви позволява да упражнявате ефективно мускулите на предното рамо, гърдите и гърба.
6. Band Pushdown
Преди да направите това упражнение, което можете да правите с лентата за упражнения, плъзнете лентата за упражнения върху горните части на гардероба или слинга. Уверете се, че гърбът ви е изправен и краката са на ширина на раменете. Издърпайте лентата надолу с двете ръце, докато лактите са изправени и бавно я освободете отново. Уверете се, че гърбът ви работи, докато се движите.
