Пилатес е система за упражнения, която може да се прилага, за да поддържа тялото силно, гъвкаво и балансирано. Бременният пилатес се използва като пилатес метод, предназначен да развива тялото правилно и да го подготви за момента на раждането по време на бременност. С редовни и полезни упражнения бременните пилатеси помагат на тялото да се отпусне и укрепи както физически, така и емоционално.
Защо трябва да правя бременни пилатес?
Бременният пилатес включва набор от движения и позиции, които помагат за подобряване на вашата сила и координация. Дълбокото дишане и релаксация са важни, за да поддържате тялото си под контрол, докато правите упражненията. Движенията на пилатес се фокусират върху стомаха, мускулите на тазовото дъно и мускулите на гърба, които са ключови за добрата стойка, баланс и силно тяло. Упражненията особено помагат за подпомагане на гърба и таза. За балансирана структура на тялото трябва да се укрепят големите мускулни групи, които поддържат скелета. Бременните пилатес развиват тези мускули с поредица от контролирани движения, които няма да натоварят тялото ви.
Какви са ползите от бременния пилатес?
Пренаталните упражнения обикновено се фокусират върху мускулите на корема, гърба и тазовото дъно, които са много важни при раждането. Бременните пилатес се фокусират особено върху баланса, силата и координацията на горната част на тялото, долната част на тялото и корема. Тези проучвания помагат за намаляване на болката и контракциите, които могат да се появят по време на бременност. Също така е известно, че редовният пилатес по време на бременност укрепва организма и ускорява възстановяването след раждането.
Бременните пилатес се фокусират върху мобилността, а не върху гъвкавостта. За да се избегне болка, тялото се поддържа едновременно свободно и подвижно по време на бременност, докато при упражнения прекомерното разтягане на връзките е предотвратено да причинява болка. Пилатес ви прави по-устойчиви на родилни болки, тъй като активира ключовите мускули. Освен това правилното дихателно обучение, което е важна част от бременните пилатеси, спомага за облекчаване на дискомфорта, причинен от контракциите и ви позволява да преминете момента на раждането по по-спокоен начин.
Как да направите бременни пилатес?
Преди да опитате бременни пилатеси, важно е да изследвате мускулите на тазовото дъно за първи път. Използването на тазовите мускули правилно ви позволява да се възползвате повече от бременните пилатес сесии. Ако не можете да намерите мускулите на тазовото дъно, би било полезно да посетите физиотерапевт, преди да започнете пилатес.
Дори да сте били на напреднало ниво на пилатес преди това, някои упражнения за пилатес трябва да се избягват през първия триместър. Замайването или чувството на припадък са нормални симптоми на бременност. Тези симптоми са по-чести през първия триместър поради по-ниско кръвно налягане и промяна на нивата на хормоните. В този процес не трябва да се прилагат обърнати пози като нож, кула и преобръщане, прекомерни баланси и движения, направени чрез накланяне напред от краката, тъй като те могат да влошат симптомите на световъртеж и гадене.
Дишане, движения на краката, гърба и кръста при бременни пилатеси
Едно от основните упражнения за бременни пилатес са дихателните упражнения. За да направите това, облегнете гърба си на стената върху равна повърхност. Повторете това няколко пъти, като издишате носа си през устата. След това дишайте отново през носа и придърпайте коленете към себе си с бавни движения, така че стъпалата да са на земята и да приближите раменете до коленете. Опитайте се да дишате пет пъти в това положение. Докато издишвате за пети път, върнете се в изходна позиция с бавни движения.
Друго важно движение е позицията на котката, която позволява на талията и гърба да работят и помага за облекчаване на болката, която е по-интензивна през последните три месеца от бременността. За това движение коленичете и влезте в положение на пълзене на ръцете и коленете. Отворете леко ръцете и краката и се уверете, че ръцете и краката са успоредни. Опитайте се да разпределите равномерно теглото си по ръцете и коленете и изправете гърба си напълно. Докато издишвате, дръпнете корема навътре и изпънете гърба, като го разточите като котка. В това положение бройте до пет и се върнете в изходната стойка. Повторете това упражнение десет пъти.
